Sport ed Osteoporosi
L'osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla perdita di massa ossea e dalla fragilità scheletrica che colpisce milioni di individui in tutto il mondo, soprattutto anziani e donne in postmenopausa. Le principali cause includono l'invecchiamento, la carenza di calcio e vitamina D, fattori genetici, l'assunzione prolungata di corticosteroidi, l'assenza di attività fisica, l'alcolismo e il fumo di sigaretta.
QUALI SONO I BENEFICI
- Miglioramento della densità ossea: le attività fisiche, in particolare quella che comportano un carico gravitazionale come la camminata a passo veloce, la corsa o l'allenamento con i pesi, sono essenziali per aumentare la densità ossea. Gli esercizi di allenamento della forza stimolano la formazione di nuove cellule ossee, aiutando a prevenire la perdita ossea e a migliorare la resistenza dell'osso.
- Rafforzamento dei muscoli: l'esercizio fisico regolare contribuisce al rafforzamento dei muscoli che circondano le ossa, migliorando così la stabilità e riducendo il rischio di cadute e fratture. I muscoli tonici aiutano a sostenere il corpo e a proteggere le ossa durante le attività quotidiane.
- Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: L'attività fisica che coinvolge esercizi di equilibrio e coordinazione migliora l'equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di cadute e fratture negli individui con osteoporosi.
- Riduzione del rischio di complicanze: la pratica di attività fisica regolare può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare complicanze legate all'osteoporosi, come il mal di schiena e le deformità vertebrali. Mantenere un programma di esercizio costante può favorire la mobilità e la qualità della vita.
ATTIVITA' MOTORIA DA FARE
Quale Attività praticare
Quando si tratta di individuare il tipo e la quantità di attività fisica appropriata per le persone con osteoporosi, è importante considerare diversi fattori, tra cui: l'età, il livello di allenamento, lo stato di salute generale e la gravità dell'osteoporosi stessa. In generale, un approccio equilibrato che combina esercizi di forza con esercizi aerobici ed esercizi di equilibrio è la strategia migliore è più vantaggiosa.
Esercizi di forza:
Gli esercizi di forza, come il sollevamento di pesi leggeri, l’utilizzo di elastici e l'allenamento con macchine da palestra, sono efficaci nel migliorare la densità ossea e la forza muscolare.
Esercizi aerobici:
Attività aerobiche a basso impatto come camminare o fare cyclette sono sicure ed efficaci per migliorare la salute cardiovascolare senza stress eccessivo sulle articolazioni.
Esercizi di equilibrio e flessibilità:
Esercizi come lo yoga, il tai chi e gli esercizi di equilibrio migliorano la flessibilità la postura e l'equilibrio, riducendo il rischio di cadute e fratture.
Evitare attività che comportino salti, impatti ripetuti o movimenti improvvisi che possano aumentare il rischio di lesioni o fratture.
Ricordarsi sempre di ascoltare il proprio corpo e di adattare l'attività fisica in base alle proprie condizioni individuali. Un approccio graduale e costante è essenziale per garantire sicurezza ed efficacia nell'esercizio fisico per le persone con osteoporosi. Se si sperimenta dolore o disagio durante un esercizio, è importante interromperlo e consultare un professionista sanitario.
Quanta attività praticare
Si consiglia di dedicare almeno 2-3 sessioni settimanali agli esercizi di forza, con almeno 48 ore di riposo tra le sessioni per consentire al corpo di recuperare.
Si consiglia di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a esercizi aerobici di intensità moderata, distribuiti su almeno 3-5 giorni alla settimana.
È consigliabile dedicare almeno 2-3 sessioni settimanali agli esercizi di equilibrio e flessibilità, integrandoli nelle routine di allenamento.
Consigli Alimentari
Dieta
Evita il fumo di sigaretta e le bevande alcoliche, modera il consumo di caffeina.
Poco sale nella dieta e latte e derivati, verdure a foglia verde, frutta a guscio e legumi per mantenere apporti adeguati di calcio. Anche l’acqua può essere una buona fonte di calcio.
E’ molto importante l’esposizione alla luce solare, per aumentare i livelli di Vitamina D che favorisce l'assorbimento del calcio