Sport ed Ipertensione
Lo sport gioca un ruolo cruciale nella gestione dell'ipertensione, contribuendo significativamente al suo controllo e alla riduzione dei rischi cardiovascolari associati. L'attività fisica regolare favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e consentendo una riduzione della pressione arteriosa. Inoltre, aiuta a mantenere il peso corporeo ideale, riduce i livelli di stress e rinforza il cuore, rendendolo più efficiente. La pratica costante di esercizio fisico, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, si rivela così un alleato prezioso per chi soffre di ipertensione, offrendo un metodo naturale e accessibile per migliorare la propria salute cardiovascolare.
QUALI SONO I BENEFICI
Il movimento rappresenta un vero e proprio farmaco per il paziente iperteso e per questo motivo deve essere effettuato possibilmente tutti i giorni della settimana.
L’esercizio fisico è in grado di modificare e ridurre la rigidità dei vasi sanguigni dilatando le arterie, facilitando e migliorando la circolazione, e diminuendo la secrezione di alcuni ormoni che aumentano la pressione. Tale effetto si verifica sia durante che dopo ogni seduta di esercizio e provoca una modesta ma significativa riduzione dei valori pressori.
Anche una riduzione di pochi millimetri di mercurio della pressione arteriosa sistolica a riposo, determina una significativa riduzione della mortalità sia per malattie cardiovascolari (infarto e ictus) che per tutte le altre cause.
ATTIVITA' MOTORIA DA FARE
Quale Attività praticare
La pratica regolare di esercizi aerobici come la camminata, la bicicletta o il nuoto contribuisce ad una riduzione della pressione arteriosa. In particolare camminare è un'attività aerobica a basso impatto che può essere facilmente adattata al proprio livello di fitness. Nuotare offre resistenza e supporto, rendendo il nuoto un'ottima opzione per l'allenamento cardiovascolare senza stress eccessivo sulle articolazioni. Andare in bicicletta può essere un'opzione sicura per migliorare la salute cardiovascolare.
E’ importante associare all’attività aerobica, anche esercizi di rinforzo muscolare. Gli esercizi con pesi moderati e quelli isometrici come ad esempio lo squat appoggiati al muro (mantenere la posizione seduta poggiando la schiena al muro senza sedia con le ginocchia flesse a 90°), determinano un significativo calo dei valori pressori sia sistolici che diastolici, talvolta addirittura superiore a quello determinato dall’attività aerobica.
Lo yoga e lo stretching possono contribuire a ridurre lo stress, a migliorare la respirazione profonda e consapevole, ad aumentare la flessibilità e a promuovere il rilassamento mentale, tutti elementi che possono determinare benefici aggiuntivi nella regolazione della pressione sanguigna nelle persone ipertese.
Quanta attività praticare
Nelle persone ipertese è raccomandato svolgere attività fisica aerobica ad intensità moderata*, come ad esempio camminare a passo veloce o andare in biciletta, per almeno 150-300 minuti a settimana o, in alterativa, svolgere 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa** come la corsa.
Oltre all’attività aerobica è raccomandato effettuare esercizi di allenamento per la forza dei maggiori gruppi muscolari da effettuarsi almeno 2 o più volte alla settimana. La combinazione delle due tipologie di allenamento (aerobico e di forza, cosiddetto allenamento a circuito) è ugualmente se non più efficace delle due modalità da sole.
*l’attività che comporta un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione, che consente di parlare agevolmente ma non di cantare
** l’attività che comporta un aumento significativo del battito cardiaco e della respirazione rendendo difficoltosa la conversazione con la sensazione di doversi fermare per riprendere fiato.
Consigli Alimentari
Dieta
Sodio e potassio sono importanti nutrienti che regolano la pressione arteriosa: meno sale durante la preparazione dei pasti e più volte al giorno frutta e verdura per un effetto favorevole sulla tua pressione arteriosa