Sport e Diabete
In Italia vivono circa 4 milioni di persone con il diabete e ogni anno ci sono circa 350 mila nuove diagnosi. LA malattia diabetica determina spesso complicanze croniche quali la retinopatia, la nefropatia, la neuropatia, e le malattie cardiovascolari quali infarto e ictus. L’attività motoria rappresenta un elemento essenziale della gestione del paziente diabetico ed in particolare del paziente con diabete tipo 2.
QUALI SONO I BENEFICI
L'esercizio fisico è estremamente importante per le persone diabetiche in quanto contribuisce alla riduzione della glicemia mediante l’incremento del consumo di glucosio da parte dei muscoli, favorisce il calo di peso corporeo e, inoltre, aumenta la sensibilità insulinica correggendo quindi una delle cause del diabete e migliora molti fattori di rischio per le complicanze croniche della malattia.
Nei soggetti diabetici i meccanismi metabolici sono alterati e generalmente la glicemia durante l’attività fisica si riduce. Il fenomeno dell’ipoglicemia durante o dopo attività fisica, è un possibile effetto collaterale in particolare per l’esercizio di lunga durata ed alta intensità. Dunque risulta essenziale misurare la glicemia prima e dopo aver svolto attività fisica per adattare eventualmente il regime terapeutico ipoglicemizzante. Il rischio di ipoglicemia è più basso quando l’attività fisica è praticata lontana dai pasti poiché i livelli di insulina sono bassi.
ATTIVITA' MOTORIA DA FARE
Quale Attività praticare
L'attività fisica raccomandata per i pazienti diabetici è una combinazione di attività di tipo aerobico e di rinforzo muscolare.
Camminare, nuotare, andare in bicicletta o utilizzare macchine cardiovascolari come ellittiche o cyclette sono attività aerobiche consigliate per i soggetti diabetici e sono meno impattanti per le articolazioni rispetto alla corsa. L’intensità dell’attività aerobica deve essere da moderata a vigorosa intendendosi per attività moderata quell’attività che comporta un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione, che consente di parlare agevolmente ma non di cantare, mentre per attività di intensità vigorosa, si intende l’attività che comporta un aumento significativo del battito cardiaco e della respirazione rendendo difficoltosa la conversazione con la sensazione di doversi fermare per riprendere fiato.
Sono sconsigliati tutti gli esercizi che richiedono sforzi brevi ed intensi o quelli che richiedono velocità massima o il sollevamento di carichi pesanti, mentre sono raccomandati esercizi di rinforzo muscolare con carichi leggeri e numero elevato di ripetizioni (12-15 per serie).
Praticare attività fisica in gruppo è utile per rimanere motivati e responsabili nei confronti dei propri obiettivi di fitness.
Quanta attività praticare
Il consiglio per i soggetti diabetici è di svolgere attività ad intensità moderata come la camminata a passo veloce o andare in biciletta, per almeno 150-300 minuti a settimana. In alternativa, svolgere 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa come la corsa.
Gli esercizi di allenamento della forza con carichi leggeri (50% del massimo carico) per i maggiori gruppi muscolari sono da effettuarsi almeno 2 o più volte alla settimana.
La combinazione delle due tipologie di allenamento (aerobico e di forza, cosiddetto allenamento a circuito) è ugualmente se non più efficace delle due modalità da sole.
È importante mantenere una routine regolare di esercizio fisico, cercando di fare attività almeno 3-5 volte a settimana per almeno 30 minuti ogni volta.
È consigliabile iniziare con esercizi leggeri e gradualmente aumentarne l'intensità e la durata man mano che si migliora la resistenza e la forza.
Consigli Alimentari
Dieta
Tanta fibra alimentare nella dieta: preferisci pane e pasta integrali, più frutta e verdura (almeno 5 porzioni) al giorno e legumi più volte a settimana. Meno dolci e zucchero nelle bevande: frutta e latte contengono già gli zuccheri di cui hai bisogno.
In pratica:
Usa olio EVO, limita burro e salse, elimina margarina olio di palma e cocco. Usa poco sale iodato;
Bevi tanta acqua durante la giornata, evita il consumo di bevande zuccherate;
Scegli i cereali integrali;
Riduci carne e formaggi. Pesce legumi e 2 uova a settimana sono ottime alternative;
Alterna il consumo di tutta la frutta secondo la stagionalità. Nella giornata ricorda di consumare una piccola porzione di frutta secca;
Le verdure devono essere sempre presenti nel nostro piatto, privilegia quelle di stagione, con attenzione alle patate;
Se la glicemia prima dell’attività fisica è inferiore a 100 mg/dl fare uno spuntino con carboidrati (crackers, barretta, banana, pane).